本文目錄 6 個段落
白天忙到忘記吃午餐，下午靠一杯全糖手搖撐著。晚上回到家，打開冰箱的那一刻開始，就怎麼樣都停不下來。
在我的減重門診，這是很常聽到的一天。其中有一部分人，再多聊幾句會發現，這種「忘了吃、然後吃太多」的模式從學生時代就開始了，而且不只吃東西，買東西、追劇、滑手機也都是這樣。
數字怎麼說
一篇統合 42 個研究、超過七十萬人的分析發現，ADHD 和肥胖有明顯的關聯。成人 ADHD 的肥胖比例約 28%，沒有 ADHD 的成人約 16%（Cortese et al., 2016）。同一篇研究也發現，有在用藥治療 ADHD 的人，肥胖的風險並沒有比較高。
另一篇統合分析則發現，ADHD 的人合併飲食疾患的風險明顯較高，暴食症的勝算比大約是四倍（Nazar et al., 2016）。
為什麼 ADHD 跟吃有關
衝動。 看到就想吃、想到就去買，中間那一秒的「等一下」特別短。
對獎勵特別敏感。 ADHD 的大腦對立即的獎勵反應更強，甜的、炸的、香的食物，剛好是最快的獎勵。這跟我在〈你不是意志力薄弱，是大腦被食物綁架了〉談的酬賞系統是同一套機制，只是在 ADHD 身上更明顯。
分心進食。 邊工作、邊滑手機邊吃，吃了多少完全沒有印象，很快又餓了。
混亂的作息。 專心起來忘記吃飯，餓過頭之後一次吃很多；晚睡又讓深夜成為最容易失控的時段。
情緒調節。 無聊、挫折、壓力來的時候，食物是最快讓自己好過一點的方法。這部分可以參考〈情緒性進食〉。
今天就能做的調整
這些方法的原則跟〈外接大腦〉一樣：別靠意志力，交給環境。
- 把三餐變成鬧鐘：手機設好午餐和下午點心的提醒。不讓自己餓過頭，是避免晚上失控最有效的一步。
- 讓好選擇比較近：辦公桌上放無糖豆漿、茶葉蛋、堅果；零食不要放在看得到的地方。
- 吃飯時只做吃飯這件事：至少讓第一口專心吃。可以試試這個第一口食物的正念練習。
- 晚上先吃一點正餐：回家後先吃一份有蛋白質的晚餐，再決定要不要吃點心。
- 用便利商店也能吃得均衡：可以參考 7-11 七天減脂菜單。
想知道自己屬於哪一種吃法，可以做飲食型態測驗。
ADHD 的藥不能當減重藥
興奮劑最常見的副作用之一是食慾變差，所以偶爾會有人問：「那可以吃這個來減肥嗎？」
不行。ADHD 的藥是管制藥品，用途是治療 ADHD；沒有 ADHD 的人拿來減重，不但不適合，也有被濫用的風險。如果你同時有 ADHD 和體重的困擾，兩件事都值得被好好處理，請跟醫師一起討論整體的計畫。
什麼時候該找人一起
如果你常常吃到停不下來、吃完有強烈的罪惡感，或是會用催吐、斷食等極端方式補償，這可能是飲食疾患的訊號，請盡快尋求身心科協助。懷疑自己有 ADHD 的話，可以先做 6 題的成人篩檢。
本文為衛教資訊，不能取代個別診斷與治療。用藥與體重管理計畫，請由醫師依你的狀況評估。
參考文獻
- Cortese S, Moreira-Maia CR, St Fleur D, et al. Association Between ADHD and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Psychiatry. 2016;173(1):34-43. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.15020266
- Nazar BP, Bernardes C, Peachey G, et al. The risk of eating disorders comorbid with attention-deficit/hyperactivity disorder: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Eating Disorders. 2016;49(12):1045-1057. https://doi.org/10.1002/eat.22643
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