你好，我是朝暘醫師。在診間，當一個人坐在我對面、手心是汗、講話開始喘的時候，我通常不會先解釋什麼，而是先陪他做一件小事：把呼吸慢下來，或者用五感把注意力帶回這個房間。
這些練習我帶過幾百次。它們的問題是，回到家、真的慌起來的那一刻，人往往想不起來步驟。所以我把它們做成了可以跟著做的畫面，有節奏、有聲音提示，你只要打開來，跟著走。
呼吸與接地處理的是身體裡不同的兩件事。如果你不確定，先做呼吸，通常比較快有感覺。
2018 年《Frontiers in Human Neuroscience》一篇系統性回顧指出，把呼吸放慢到每分鐘十次以下，能提升心率變異度（HRV）、活化副交感神經系統，並伴隨焦慮與緊張感的下降。DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353
2023 年《Cell Reports Medicine》一篇隨機對照研究顯示，每天 5 分鐘、持續一個月的呼吸練習中，以拉長吐氣為主的「循環嘆息」（雙段吸氣＋長吐氣）這一組，在情緒改善與呼吸速率下降上的幅度比正念練習組更明顯。DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
2015 年《Nature Reviews Neuroscience》一篇回顧整理了正念練習如何影響大腦的注意力調節網路。把注意力主動帶回來這個動作，本身就是可以被練習的能力。DOI: 10.1038/nrn3916
想知道恐慌發作當下完整的三個步驟，可以看〈恐慌發作當下怎麼自救〉。想從頭認識自律神經怎麼運作、一天一個練習慢慢建立自我調節的能力，可以領七天自我調節手冊。其他的自我檢測工具都在工具區。