減重，從來不只是「少吃多動」
你好，我是朝暘醫師。如果你已經試過很多方法——算熱量、斷食、運動課表——瘦下來又胖回去，然後開始懷疑是不是自己意志力太差，我想先跟你說一句話：問題很可能不在你的意志力，而在你的大腦、情緒和睡眠。這一頁想跟你聊聊，為什麼一位精神科醫師要做減重，以及我們相信的方式。
診間裡，常有人跟我說：「醫師，我什麼方法都試過了，可是……」然後聲音愈來愈小，像是在承認一件丟臉的事。
每次聽到，我都想先把這件事說清楚：反覆復胖不是你的失敗紀錄。它是一條線索——告訴我們，有一些更深層的東西，一直沒有被照顧到。
「我們不只調整你吃什麼，
更陪你看懂——你為什麼吃。」
這是「身心減重」四個字的意思，也是這個專區存在的原因。
為什麼體重的事，要找上身心科？
因為決定你吃多少、什麼時候想吃、吃完有沒有滿足的，不是你的胃——是你的大腦。而大腦，剛好是我的本行。三件多數減重計畫沒有處理的事：
食慾是一套精密的系統，不是意志力測驗
現代的食物環境，是被精心設計來刺激大腦酬賞系統的：高糖加高油的組合會強力啟動多巴胺迴路，讓「想吃」的音量遠遠蓋過「飽了」的訊號。用意志力去硬扛一套演化了數百萬年的生存系統，輸了，其實很正常。
所以我們換一個方式：不跟大腦打仗，而是了解它的規則，跟它合作。
Volkow, N. D., Wang, G.-J., & Baler, R. D. (2011). Reward, dopamine and the control of food intake. Trends in Cognitive Sciences. DOI: 10.1016/j.tics.2010.11.001
很多時候，你不是餓——是累、是煩、是委屈
長期壓力下，壓力荷爾蒙（皮質醇）會直接改變食慾的方向，讓人特別想找高熱量的「安慰食物」。如果進食一直在幫你消化情緒，那麼任何只管菜單的減重法，都等於把你唯一的出口堵住——當然撐不久。
我們的順序倒過來：先陪情緒找到別的出口，食物才能回到它原本的位置。
Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2007.04.011
睡不好的身體，會自己把食慾調大
睡眠不足時，身體的飢餓訊號（飢餓素）會上升、飽足訊號（瘦體素）會下降——於是隔天更餓、更想吃高碳水的食物。很多人卡住的，從來不是白天的菜單，而是晚上的睡眠。
而睡眠，恰好是身心科每天在處理的事。這也是為什麼在我們這裡，「睡得好」是減重計畫的一部分，不是附帶建議。
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
關於復胖，我想多說一點
如果你曾經瘦下來又胖回去，請先知道：這不是你獨有的經驗，而是幾乎所有激烈減重法的共同結局。有一份追蹤研究，記錄了實境節目《超級減肥王》參賽者六年後的狀況——大多數人體重回升，而且他們的基礎代謝率被身體長期調低了，像是身體記住了那場飢荒，決定從此省著用。
這告訴我們兩件事：第一，復胖是生理機制，不是人格缺陷；第二，方法的「可持續」比「激烈」重要太多了。慢，不是缺點——慢，是讓身體願意相信「這次不是飢荒」的唯一方式。
Fothergill, E., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity. DOI: 10.1002/oby.21538
那，我們相信什麼？
- 身心一起調整。睡眠、情緒、壓力和體重本來就綁在一起，拆開來處理，就是多數方法失敗的原因。
- 小步，但走得成。可以持續十年的小改變，勝過只能撐三週的完美計畫。我們一起找的是前者。
- 誠實看待藥物。需要藥物協助時（例如這幾年很熱門的瘦瘦針），我們把它當成工具之一，誠實討論它的作用、限制和停藥後會發生的事——不神化，也不妖魔化。
- 目標不只是體重計上的數字。更是你和食物的關係、你對身體的感覺，還有你早上醒來時的精神。數字會跟上，但它是結果，不是全部。
先從這裡開始，不用掛號
這些內容是我把診間裡反覆說過的話寫下來的版本，全部免費。你可以慢慢讀、慢慢試——很多人光是弄懂「為什麼會這樣」，就已經往前走了一大步。
如果你想找人陪你走一段——診間裡，我們會這樣做
自己讀、自己試，可以走一段路；但減重路上的人，常常看不見自己的盲點——這不是不夠強，是在裡面的人本來就看不見。如果你在台南，想找我當面聊聊，先讓你知道走進診間之後會發生什麼：
-
1
第一次會談，不是只量體重
我會花時間了解你的睡眠、情緒、壓力、進食模式，還有你過去試過的每一種方法——它們為什麼沒有留下來，往往就是答案的所在。
-
2
一起訂一個走得完的計畫
我不會給你「一個月瘦幾公斤」的承諾——我們訂的是你的生活裝得下的節奏。需要藥物協助時（包括瘦瘦針），我們誠實討論它的作用、限制，和停藥後的規劃。
-
3
回診，是陪跑不是驗收
體重本來就會波動，計畫本來就需要調整。卡住的那幾週才是回診最有價值的時候——你不用先「表現好」才敢回來。
還沒準備好也沒關係——先從上面的文章和工具開始就很好，這一頁不會過期。