主題 ‧ 睡眠

最近總是睡不好

你好，我是朝暘醫師。在診間，「我睡不好」大概是我最常聽到的第一句話。睡不著、半夜醒來、太早醒、睡了還是累——背後的原因不一樣，該做的事也不一樣。

所以這一頁，我照我在診間的順序排好了：先看懂，再把睡眠記下來，然後我們一起練。

1 先看懂身體發生了什麼事
2 測一測看見自己現在的狀態
3 練一練今天就能開始的練習
4 找人陪什麼時候該找醫師

先看懂

身體發生了什麼事

睡不著到底該怎麼辦？失眠為什麼越努力越清醒，以及不吃藥也能改善的方法。閱讀一減安眠藥就睡不著，是成癮了嗎？那個現象多半是反彈性失眠——慢慢減，才是最快的路。閱讀吃安眠藥會失智嗎？短期記憶、長期風險，以及目前研究怎麼說。閱讀補鎂真的能助眠嗎？哪些人補了才可能有感，以及怎麼選。閱讀

測一測

看見自己現在的狀態

量表 ‧ 1 分鐘睡眠品質自我檢測（PSQI）國際通用的睡眠量表，看見你最近一個月的睡眠狀況。開始紀錄 ‧ 3 分鐘睡眠日誌回想最近三到五晚，馬上拿到一份可以帶去給醫師看的睡眠報告。開始

練一練

今天就能開始的練習

不靠藥的方法失眠認知行為治療（CBT-i）三個核心技巧，加上今晚就能做的六個小練習。跟著做跟著做 ‧ 3 分鐘睡前 4-7-8 呼吸躺著跟著圓球的節奏，把吐氣拉長，讓身體慢慢沉下來。跟著做七天手冊七天自律神經自我調節手冊每天一個練習，其中兩天專門照顧睡前的你。跟著做

找人陪

什麼時候該找醫師

這些情況，值得找人一起

打呼很大聲、睡到一半像喘不過氣、白天怎麼睡都累——可能是睡眠呼吸中止症，要先請醫師評估。
已經在吃安眠藥、想慢慢減量——不要自己停，帶著減藥指南跟你的醫師一起規劃。
這些不舒服已經持續超過兩週，而且開始影響你的工作、關係或生活品質——不需要等到「夠嚴重」，就值得找人聊聊。

深入專區 ‧ 睡眠減藥好好睡，慢慢減：安眠藥減藥指南安眠藥是什麼、想減量怎麼安全地慢慢來、怎麼把不靠藥睡著的能力練回來。不論在哪裡看診，都能帶著它跟醫師一起規劃。 1認識你的安眠藥2怎麼開始減3練回睡眠力打開減藥地圖

第一次看身心科之前流程、費用、就醫紀錄——掛號前最常見的擔心，一次誠實回答。閱讀

如果你現在很不安全，請不要等：1925 安心專線（24 小時、免付費）、1995 生命線、1980 張老師專線，或直接前往就近醫院的急診。

想先處理的不是這件事？

壓力大、心情卡住焦慮、恐慌、心情低落——先分清楚是哪一種，再找到適合的方法。 身體一直不舒服，想多了解心悸、胸悶、頭暈、腸胃不適，檢查卻都正常？從自律神經開始認識。 想重新調整體重從情緒、睡眠與生活習慣，一起理解體重管理。

本頁內容為一般性的健康衛教與自我覺察用途，不能取代醫師當面的評估與診療；每個人的狀況不同，用藥與治療計畫請以你的醫師評估為準。