這是我在診間最常帶病人做的一個練習。吸氣 4 秒、停住 7 秒、把氣慢慢吐掉 8 秒。跟著圓球的節奏就好，我陪你做幾輪。
身體裡有一組自動駕駛的自律神經，交感神經像油門、副交感神經像煞車。緩慢的呼吸，特別是拉長的吐氣，是少數你可以主動用來踩那個煞車的動作。
2018 年《Frontiers in Human Neuroscience》一篇系統性回顧整理多份研究後指出，把呼吸放慢到每分鐘十次以下，能提升心率變異度（HRV）、活化副交感神經系統，並伴隨焦慮與緊張感的下降。DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353
想知道恐慌發作當下完整的三個步驟，可以看〈恐慌發作當下怎麼自救〉；想從頭認識自律神經怎麼運作，七天自我調節手冊會帶你一天一個練習。