呼吸練習

三種怎麼選

4-7-8：吸 4 秒、停 7 秒、吐 8 秒。吐氣拉得最長，也最需要一點練習。我通常建議睡前躺著做，或是在情緒已經緩下來、想讓整個人再沉一點的時候用。

吸 4 吐 6：吸 4 秒、吐 6 秒，中間不憋氣。最溫和、最不容易造成不適的節奏，憋氣會不舒服的人、或是需要在別人旁邊安靜做的場合，都用這個。想養成每天做的習慣，我也會先從這個開始帶。

生理性嘆息：用鼻子吸一口氣，在快滿的時候再補吸一小口，然後用嘴巴把氣長長地嘆出來。三種裡面通常最快有感覺，適合慌起來的當下、情緒衝上來的那幾秒，做個兩三次就好。

為什麼把吐氣拉長會有感覺

身體裡有一組自動駕駛的自律神經，交感神經像油門、副交感神經像煞車。緩慢的呼吸，特別是拉長的吐氣，是少數你可以主動用來踩那個煞車的動作。

2018 年《Frontiers in Human Neuroscience》一篇系統性回顧整理多份研究後指出，把呼吸放慢到每分鐘十次以下，能提升心率變異度（HRV）、活化副交感神經系統，並伴隨焦慮與緊張感的下降。DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353

生理性嘆息又是怎麼回事

嘆氣不是壞習慣，而是身體內建的機制。淺淺地呼吸久了，肺裡有些小氣囊會慢慢塌下去；一個分成兩段的深吸氣可以把它們重新撐開，接著長長的一口吐氣把二氧化碳排掉。你在真的鬆一口氣的時候，身體其實自己就做過這件事了。

2023 年《Cell Reports Medicine》一篇隨機對照研究，讓受試者每天做 5 分鐘的呼吸練習或正念練習、持續一個月。結果顯示，以拉長吐氣為主的「循環嘆息」（雙段吸氣＋長吐氣）這一組，在情緒改善與呼吸速率下降上的幅度比正念練習組更明顯。DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895

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