焦慮上來的時候，注意力會被吸進身體裡那些嚇人的感覺。這個練習是把它拉回來，靠的是你的五感。找到一樣就點一下，我陪你一步一步走完。
這正是練習的核心。發現自己飄走，再把它拉回來，這個拉回來的動作就是全部的重點。飄走幾次，你就練了幾次，一點都沒有浪費。
彈性替代就好。聞不到，就回想一個你喜歡的味道；嚐不到，就換成想一件今天讓你有一點點感謝的小事。這個工具是為你服務的，不是拿來為難你的。
剛剛那幾分鐘，你的注意力有一部分回到了這個房間、這張椅子、這個此時此刻。這個練習隨時可以再做一次，不需要準備什麼。
這裡不會留下任何紀錄，你點的東西不會離開這個裝置。
反芻思考有個很討厭的特性：你越命令自己不要想，反而是在餵養它。真正有效的做法是給注意力一個新的、具體的、屬於當下的工作。而五感是最快的一條路，因為感官只存在於現在，你摸到的溫度、聽到的聲音，都是此刻正在發生的事。
2015 年《Nature Reviews Neuroscience》一篇回顧整理了正念練習如何影響大腦的注意力調節網路。把注意力主動帶回來這個動作，本身就是可以被練習、也會在大腦留下痕跡的能力。DOI: 10.1038/nrn3916
這個練習在七天自我調節手冊的第三天有完整的說明；恐慌發作當下的三個步驟，寫在〈恐慌發作當下怎麼自救〉。