🌱 七天手冊 ‧ 練習全部開放

七天的練習，現在就能做

你好，我是朝暘醫師。七天手冊裡的七個練習，我決定全部開放、不用留 email。一個正在緊張、或是睡不著的人，不該需要先填表單，才能開始照顧自己。

每個練習只要 1 到 5 分鐘。不用照順序，挑一個你現在最需要的開始就好；想知道每個練習背後的原理、卡關了怎麼辦，完整的七天手冊我還是很樂意寄給你。

  1. 1 分鐘刻意嘆氣法
  2. 5 分鐘微光開機法
  3. 5-4-3-2-1 著陸法
  4. 第一口食物的正念練習
  5. 睡前數位斷線
  6. 睡前重置法（漸進式肌肉放鬆）
  7. 打包你的「心理急救包」
Day 1 ‧ 看見你的隱形壓力

1 分鐘刻意嘆氣法

覺察與歸零 · 快速開啟迷走神經

  1. 用鼻子深深吸一口氣，讓肚子微微鼓起
  2. 緊接著再快速補吸一小口，把肺撐到滿
  3. 嘴巴慢慢地、長長地吐氣，吐到底——吐氣要比吸氣久
這樣算一次，重複 3 次就好。把今天累積的疲憊和煩惱，都嘆出來。
想要有人帶著做？跟著圓球的節奏做（選「生理性嘆息」） 讀完整的第 1 天：為什麼嘆氣能踩煞車
Day 2 ‧ 早晨的微光儀式

5 分鐘微光開機法

重設生理時鐘 · 5 分鐘重設生理時鐘

  1. 鬧鐘響後，先給自己 5 分鐘「不碰手機」的資訊真空
  2. 拉開窗簾、走到窗邊或陽台，讓臉曬到自然光 3–5 分鐘（陰天一樣做）
  3. 喝一杯溫開水，溫和地喚醒腸胃和身體
光線是大腦判斷「早晨到了」唯一的指標。
完整的第 2 天（原理、常見卡關）在七天手冊裡，留 email 就寄給你
Day 3 ‧ 把心拉回身體裡

5-4-3-2-1 著陸法

五感著陸練習 · 把太吵的腦袋拉回身體

  1. 找出 5 樣你看見的東西
  2. 感受 4 種你摸得到的觸感（衣服的質地、桌面的溫度）
  3. 聆聽 3 種你聽見的聲音
  4. 聞出 2 種你聞到的氣味
  5. 嚐 1 個你嚐到的味道，或想 1 件今天值得感謝的小事
焦慮上來時，用感官把自己穩穩地帶回現在。
想要有人帶著做
五個步驟自己記其實不容易，所以我把它做成了一個跟著走的版本：5-4-3-2-1 接地引導。找到一樣就點一下，畫面會帶你一步一步走完，不用打字也不會留下紀錄。
完整的第 3 天（原理、常見卡關）在七天手冊裡，留 email 就寄給你
Day 4 ‧ 吃一口平靜

第一口食物的正念練習

腸腦軸線與正念飲食 · 切斷腸腦軸壓力循環

  1. 放下干擾：手機螢幕朝下，手離開鍵盤
  2. 觀察食物：花 3 秒看看它的顏色，聞一下香氣
  3. 刻意咀嚼：慢慢嚼，感受溫度和味道的變化
  4. 感受吞嚥：留意食物一路溫暖你的胃
然後，剩下的就照你平常的節奏吃完，完全沒關係。不用改變整個習慣，只要今天某一餐的「第一口」。
完整的第 4 天（原理、常見卡關）在七天手冊裡，留 email 就寄給你
Day 5 ‧ 幫大腦設下保護圈

睡前數位斷線

數位排毒與界線 · 設下數位保護圈

  1. 設一個「離線鬧鐘」：在你預計睡覺的前 30 分鐘響起
  2. 幫手機充電，但把它放在「躺在床上絕對拿不到」的地方
  3. 用斷線後的這 30 分鐘，做一件能讓身體真正鬆下來的事
物理隔離，比靠意志力忍住更有效。
完整的第 5 天（原理、常見卡關）在七天手冊裡，留 email 就寄給你
Day 6 ‧ 卸下白天的武裝

睡前重置法（漸進式肌肉放鬆）

身體掃描與肌肉放鬆 · 溫柔卸下身體的緊繃

  1. 平躺、閉上眼，先做兩次深呼吸
  2. 肩頸：用力聳肩、往耳朵靠，撐 5 秒……然後「瞬間」完全放開，感受那 15 秒的鬆
  3. 臉部：皺眉、咬牙、把整張臉縮緊 5 秒……再瞬間鬆開 15 秒
  4. 依序往下——手臂、肚子、大腿、小腿，讓身體一塊一塊地卸下來
「收緊再放開」的落差，會讓身體更深地放鬆。
完整的第 6 天（原理、常見卡關）在七天手冊裡，留 email 就寄給你
Day 7 ‧ 把練習帶著走

打包你的「心理急救包」

整合與下一步 · 把工具帶著走

「如果—就」的例子
「如果我開會前心跳加速，就做 3 次刻意嘆氣。」
「如果我躺下 20 分鐘還睡不著，就做一次肌肉放鬆。」
「如果我吃飯又想拿起手機，就先好好吃第一口。」
  1. 回頭看看前六天，挑出 2–3 個你最有感的練習
  2. 幫每一個，配一句「如果—就」（像上面的範例）
  3. 把它們打進手機備忘錄，命名「我的急救包」——今天就存好
下次快喘不過氣、或睡不著的時候，你不必從頭想起，打開它，挑一個拿來用就好。
完整的第 7 天（原理、常見卡關）在七天手冊裡，留 email 就寄給你

這些練習屬於健康衛教與自我調節用途，不能取代專業醫療診斷或治療。做的時候如果頭暈、更緊張，或明顯不舒服，就先停下來；若你有心肺疾病、正在懷孕，或身體有受傷、疼痛的部位（做肌肉放鬆時跳過那一處），請先問你的醫師。

如果你現在很不安全，請不要等：1925 安心專線（24 小時、免付費）、1995 生命線、1980 張老師專線，或直接前往就近醫院的急診。

想要完整的七天手冊嗎？

留下 email、完成確認，完整的七天手冊就會為你打開：每一天的原理、常見卡關的回答，照自己的步調讀。之後我也會不定期寫信，分享一些診間觀察。

按下後會收到一封確認信；點開裡面的連結確認，就能看到完整的七天手冊。每封信最下方都有取消訂閱的連結，隨時可以離開。了解資料如何使用