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晚上十一點，終於靜下來，腦袋突然變得很清楚，想做的事情一件一件冒出來。回過神已經凌晨兩點。隔天早上鬧鐘響了三次，還是爬不起來。
如果你是 ADHD 的大人，或是 ADHD 孩子的家長，這個畫面大概不陌生。
ADHD 的人，比較容易睡不好
一篇整理多個研究的統合分析發現，跟其他孩子比起來，ADHD 的孩子比較常入睡困難、半夜醒來、早上難叫醒，白天也比較容易想睡（Cortese et al., 2009）。
到了成人，最常見的是生理時鐘偏晚：晚上很晚才有睡意，早上很難起床。一篇回顧甚至提出，有一部分 ADHD 的症狀可能跟長期的生理時鐘延遲有關，這群人除了治療 ADHD，也需要處理睡眠的問題（Bijlenga et al., 2019）。
越晚越清醒，跟「報復性熬夜」有關嗎？
很多 ADHD 的大人會說，晚上是一天當中唯一「屬於自己」的時間：沒有人催、沒有工作要追，終於可以專心做喜歡的事。加上對時間的感覺比較弱，「再看一集」很容易變成三集。
這不是你沒有自制力。偏晚的生理時鐘、對時間的感覺，加上需要刺激，讓深夜成為 ADHD 大腦最容易卡住的時段。
睡不夠，ADHD 會更明顯
睡眠不足本身就會讓注意力變差、情緒更容易失控、更衝動。所以睡不好和 ADHD 會互相加重：白天表現差，晚上想補償；越晚睡，隔天又更差。
這也是為什麼評估 ADHD 時，醫師一定會問睡眠。有時候先把睡眠處理好，原本以為是 ADHD 的症狀就減輕了一大半。
從早上開始調整
調整生理時鐘，從早上開始比從晚上開始容易：
- 固定起床時間：假日也盡量不要差超過一小時。起床時間固定，晚上的睡意才會慢慢提前。
- 起床後去曬太陽：早上的光線是調整生理時鐘最有力的訊號，出門走一段路、在窗邊吃早餐都好。
- 設一個「關機鬧鐘」：不是設睡覺時間，而是設停止的時間。鬧鐘響了，就把手機放到躺在床上拿不到的地方。可以參考睡前數位斷線。
- 把明天的第一步寫下來再睡：腦袋停不下來的時候，把冒出來的事丟進收件匣，告訴自己明天再處理。
想看清楚自己的睡眠模式，可以用睡眠日誌回想最近幾晚，拿到一份可以帶去給醫師看的報告。不靠藥改善失眠的方法，整理在失眠認知行為治療（CBT-i）。
孩子的睡眠
ADHD 孩子的睡眠，可以從固定的睡前流程開始：洗澡、刷牙、關大燈、講故事，每天同樣的順序。如果孩子正在吃 ADHD 的藥，入睡變慢也可能跟藥效時間有關，回診時告訴醫師，常常調整一下吃藥時間就能改善。
什麼時候該找醫師
- 打呼很大聲、睡到一半像喘不過氣、白天怎麼睡都累，可能是睡眠呼吸中止症。
- 晚上腳很不舒服、一定要動一動才能睡。
- 調整了一段時間，還是長期睡不夠，已經影響工作或上學。
更多睡眠的內容，可以到睡眠主題站。懷疑自己有 ADHD，可以先做 6 題的成人篩檢。
本文為衛教資訊，不能取代個別診斷與治療。長期失眠或睡眠問題，請諮詢醫師評估。
參考文獻
- Cortese S, Faraone SV, Konofal E, Lecendreux M. Sleep in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: meta-analysis of subjective and objective studies. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. 2009;48(9):894-908. https://doi.org/10.1097/CHI.0b013e3181ac09c9
- Bijlenga D, Vollebregt MA, Kooij JJS, Arns M. The role of the circadian system in the etiology and pathophysiology of ADHD: time to redefine ADHD? Attention Deficit and Hyperactivity Disorders. 2019;11(1):5-19. https://doi.org/10.1007/s12402-018-0271-z
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