本文目錄 6 個段落
「我知道要做，可是就是沒做。」
這是成人 ADHD 最常說的一句話。問題不在不知道，而在「知道」和「做到」之間，需要大腦一直記著、一直提醒自己，這剛好是 ADHD 的大腦最吃力的部分。
所以這四個方法的共同原則是：別把事情留在腦袋裡，交給外面的東西。
一、只有一個收件匣
所有冒出來的待辦，不管多小，馬上丟進同一個地方：手機裡的一個備忘錄，或一本隨身小本子。只能有一個。
便條紙、LINE 傳給自己、行事曆、三個 App 同時用，最後就是哪裡都找不到。每週固定花 10 分鐘，把收件匣整理一次：做掉、排進行事曆，或刪掉。
二、讓時間看得見
ADHD 的人常說自己「沒有時間感」，五分鐘跟二十分鐘感覺差不多。
- 用會倒數的計時器，而不是只看時鐘。
- 估計一件事要多久時，把直覺的時間乘上 1.5。
- 出門的時間往回推：要幾點出門，就提早 15 分鐘設一個「開始準備」的鬧鐘。
三、把第一步切到兩分鐘
拖延的事情，常常是因為它在腦袋裡太大了。「寫報告」很難開始，「打開檔案、打上標題」就容易得多。
告訴自己只做兩分鐘，計時器一響就可以停。多數時候，開始之後就會繼續下去；就算真的停了，你也已經開始了。
四、給東西一個固定的家
鑰匙、錢包、識別證，固定放在門口的同一個盤子裡。明天要帶出門的東西，前一晚就放在門口，擋在你一定會經過的地方。
不用記得放在哪裡，因為它永遠只會在那裡。
這些方法的位置
這四個方法來自針對成人 ADHD 設計的認知行為治療。在研究裡，這類治療教的是一整套組織、規劃和處理分心的技巧，對已經在用藥、但還有殘留症狀的成人，可以再改善症狀（Safren et al., 2010）。這裡只是最基本的幾個。
如果你試了一段時間，發現還是一直卡住，而且這種狀況從小就跟著你，可以先做 6 題的成人篩檢，再讀〈我是不是成人 ADHD？〉，然後找醫師好好評估。方法有用，但有些時候光靠方法不夠，這不是你不夠努力。
本文為衛教資訊，不能取代個別評估與治療。
參考文獻
- Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304(8):875-880. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1192
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