兩分鐘啟動計時器

怎麼用最有效

• 第一步要小到不可能失敗。「寫報告」太大，「打開檔案、打上標題」剛好。
• 先用 2 分鐘開始，再決定要不要接 25 分鐘。開始是最難的那一步，後面通常會順很多。
• 計時的時候，手機放遠。這個頁面開著就好，其他通知先關掉。
• 做完一段就休息 5 分鐘。站起來喝水、走一走，再回來下一段。

這個方法來自成人 ADHD 認知行為治療裡「把任務切小、讓時間看得見」的技巧。更多不靠意志力的方法，可以看〈外接大腦〉。如果拖延從小就跟著你，而且已經影響工作和生活，可以先做一份成人 ADHD 自我篩檢。