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廣告告訴你：魚油要選「高濃度」的，數字越大越厲害。於是你在架上拿起兩罐，一罐寫「80% 高濃度」、一罐便宜一大截，二話不說拿了那罐貴的。但真相是：決定魚油有沒有用的，從來不是那個印在瓶身上的「濃度」數字，而是三件廣告很少好好說的事。
這篇我用研究，也用精神科醫師的角度，帶你把魚油這件事看清楚。
先搞懂：你買的是「魚油」，還是「EPA 和 DHA」？
這是最多人踩的坑。一顆寫著「1000 毫克魚油」的膠囊，裡面真正有作用的 EPA 和 DHA，可能只佔一小部分。所謂的「濃度」，指的就是 EPA 加 DHA 在魚油裡的佔比——但真正重要的不是百分比多好看，而是你每天實際吃進去幾毫克的 EPA 和 DHA。
換句話說，高濃度的好處主要是「吃幾顆就夠量、不用吞一大堆」，而不是濃度本身有什麼魔法。一罐低濃度但你肯好好吃、和一罐高濃度但你三天打魚兩天曬網，實際攝取到的可能差不多。所以下次看到瓶身的大字，先翻到背面，找「每份 EPA / DHA 含量」，那才是真正要比的數字。
魚油「顧心血管」？證據比你想的弱
很多人吃魚油是衝著「保護心臟」去的，但這幾年大型研究的結果，恐怕會讓你有點意外。《Cochrane Database of Systematic Reviews》2020 年一篇回顧，整合了 86 個隨機試驗、超過 16 萬名受試者，結論是：額外補充 EPA / DHA 對「全因死亡率」和「整體心血管事件」幾乎沒有影響（這是高度確定性的證據）；頂多只能「可能」小幅降低冠心病的死亡與事件，而且這部分的證據強度很低。
那魚油對心血管到底有沒有確定的好處？有一個：降三酸甘油酯，幅度大約 15%，而且劑量越高降越多。所以如果你是三酸甘油酯偏高的人，魚油確實有它的位置；但如果你只是想靠一罐魚油「預防心臟病」，那它能幫你的，可能比廣告讓你以為的少很多。（需要注意的是，醫院開的處方等級、高劑量的 EPA 製劑，用在特定高風險病人身上是另一回事，和你在藥局買的保健魚油不同，請交給你的醫師判斷。）
身為精神科醫師，我更在意的是：魚油與情緒
這才是魚油較少被談、但對我來說更有意思的一塊。《Translational Psychiatry》2019 年一篇統合分析（納入 26 項研究、兩千多位憂鬱患者）發現：魚油整體對憂鬱症狀有小幅的改善，但關鍵在於成分——EPA 為主（EPA 佔比 ≥ 60%）的配方才看得到臨床益處，而 DHA 為主的配方則沒有。所以在情緒這件事上，不是隨便一罐魚油都算數。
更有趣的是劑量。《Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids》2023 年一篇統合分析指出：EPA 佔 EPA＋DHA 的比例≥ 60%、且每日 EPA 在 1 到 2 克之間時，對憂鬱嚴重度有顯著改善；但每日 EPA 超過 2 克，反而看不到顯著效果。這正好戳破了「吃越多越好」的迷思——有個合理的範圍，超過了並不會更有效。（要誠實說，這些研究也存在發表偏誤與結果不一致的問題，不能把它當成鐵證。）
所以我的立場是：對情緒低落、壓力大的人，以 EPA 為主的魚油可以是一個溫和的輔助選項，但它不是抗憂鬱藥的替代品。如果已經影響到生活，真正該做的是找醫師評估，而不是自己加碼吞魚油。
那到底怎麼挑、怎麼吃？
把上面的研究翻譯成買東西的標準，大概是這幾件事。看實際含量，不看魚油總重，直接看背標每份的 EPA 與 DHA 毫克數。看目的選比例，如果你在意的是情緒，就選 EPA 佔比高的；一般保養則不必太執著。看純度與氧化，魚油怕氧化，選有第三方重金屬與新鮮度（氧化指標）檢驗的會比較安心。劑型則是次要的參考，不必為了它多花很多錢。
安全上也有兩件要提：高劑量魚油可能略微增加出血風險，如果你正在吃抗凝血或抗血小板藥物、或即將手術，補魚油前請先問過醫師；至於吃完打嗝有魚腥味、胃不舒服，可以隨餐吃或選新鮮度高的產品來減緩。
下次拿起魚油之前，先做這三件事
魚油可以是飲食裡一個不錯的配角，但很多人連主角都還沒顧好。下次站在貨架前，可以先試這三件事。
先算出你實際吃進去多少。把背標每份的 EPA 和 DHA 毫克數加起來，乘上你每天打算吃的顆數，再拿這個數字去比價格，你會發現很多「高濃度」的溢價其實不划算。
再想清楚你吃魚油的目的。三酸甘油酯偏高，就把報告帶去和你的醫師討論劑量；在意的是情緒，就挑 EPA 佔比高的配方；如果只是一般保養，這週先在餐桌上排兩次魚，可能比換一罐更貴的魚油實在。
最後，如果你正在吃抗凝血或抗血小板藥物，或近期要動手術，開始吃魚油之前先拿給醫師或藥師看一眼。
另外有一條界線要記得：如果情緒低落、失眠或提不起勁已經持續兩週以上，而且開始影響工作和人際，就別再自己摸索保健品了，直接找身心科醫師評估，會比一罐一罐換魚油更快找到方向。
參考文獻
- Liao Y, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry. 2019;9(1):190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5
- Kelaiditis CF, et al. Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2023;192:102572. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2023.102572
- Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;3(3):CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
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